عادة ما يُطلب من أخصائيو الحميات تناول الطعام حتى يشعروا بالشبع أو الرضا. تكمن المشكلة في أن الأطعمة المختلفة تؤثر على الجوع والامتلاء بطرق مختلفة جدًا. على سبيل المثال ، 200 سعر حراري من صدور الدجاج قد ترضيك ، في حين أن 500 سعرة حرارية من الكيك قد لا تشبعك. نتيجة لذلك ، فإن إنقاص الوزن يتطلب أكثر من مجرد الأكل حتى تشعر بالشبع. يعود الأمر كله إلى تناول الأطعمة المناسبة بالكميات الصحيحة لإرضائك أثناء تناول أقل سعرات حرارية ممكنة.
الأطعمة التي يمكنك تناولها دون الحاجة إلى القلق بشأن زيادة الوزن
كيف يمكن للطعام أن يجعلك تشعر بالامتلاء
تؤثر مجموعة متنوعة من العوامل على قيمة الشبع بالطعام أو مدى إرضاءه فيما يتعلق بمحتواه من السعرات الحرارية. يستخدم مقياس مؤشر الشبع لتحديد نسبة السعرات الحرارية / الشبع. يقيس مؤشر الشبع قدرة الطعام على الشعور بالشبع ، والحد من الجوع ، ومساعدتك على تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. بعض الأطعمة هي ببساطة أفضل من غيرها في إشباع الجوع ومنع الإفراط في الأكل.
صفات الغذاء الحشو
تتميز الأطعمة المشبعة بالخصائص التالية:
الحجم الكبير: تشير الدراسات إلى أن كمية الطعام المستهلكة لها تأثير كبير على الشبع. يزداد حجم الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء أو الهواء دون إضافة سعرات حرارية.
نسبة عالية من البروتين: تشير الدراسات إلى أن البروتين أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات والدهون. بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات تحفز الشبع وتؤدي إلى انخفاض إجمالي استهلاك السعرات الحرارية.
توفر الألياف الوزن لنظامك الغذائي وتجعلك تشعر بالرضا. كما أنه يتيح لك الشعور بالشبع لفترات أطول من خلال إبطاء مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي.
كثافة طاقة منخفضة: عندما يكون محتوى السعرات الحرارية في الطعام منخفضًا بالنسبة لوزنه ، يُقال إنه يحتوي على كثافة طاقة منخفضة. قد تساعدك الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة على الشعور بالشبع أثناء تناول سعرات حرارية أقل.
بدون مزيد من اللغط ، إليك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها دون القلق بشأن وزنك!
دقيق الشوفان
- يُقدم الإفطار عادةً مع دقيق الشوفان ، وهو عبارة عن حبوب أو عصيدة ساخنة. إنه ممتلئ تمامًا ويحتل المرتبة الثالثة على مقياس الشبع. ويرجع ذلك إلى محتواه العالي من الألياف وقدرته على امتصاص الماء ، مما يجعله خيارًا شائعًا للإفطار.
- ماذا تقول الدراسات عن دقيق الشوفان
- بيتا جلواكن ، الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان ، تعمل على تحسين الهضم وامتصاص الجلوكوز. مقارنةً بحبوب الإفطار الصباحية الجاهزة للأكل ، كان دقيق الشوفان أكثر فاعلية في قمع الجوع ، وتعزيز الشبع ، وخفض السعرات الحرارية التي يتم تناولها على مدار اليوم.
- الحكم النهائي بشأن دقيق الشوفان
- دقيق الشوفان مملوء للغاية لأنه غني بالألياف ويمتص الكثير من الماء. يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول من حبوب الإفطار التقليدية حتى تتمكن من تناول كميات أقل خلال اليوم. إنه مناسب لوجبة إفطار "ثقيلة" وعشاء خفيف.
شوربات مرق
- غالبًا ما يُنظر إلى الأطعمة الصلبة على أنها ممتلئة أكثر من السوائل. وفقًا لدراسة ، فإن الحساء ، من ناحية أخرى ، قد يكون ممتلئًا أكثر من الوجبات الصلبة التي تحتوي على نفس المكونات. وفقًا لإحدى الدراسات ، عندما تم تقديم الحساء أولاً ، استهلك المشاركون 20٪ سعرات حرارية أقل في الوجبة. كشفت العديد من الدراسات أن تناول الحساء بانتظام يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية وزيادة الشعور بالشبع وزيادة الشعور بالشبع.
- ماذا تقول الدراسات عن الحساء المرق
- عادة ما تحتوي الشوربات المصنوعة من المرق على سعرات حرارية أقل من الحساء المصنوع من الكريمة. مع وضع كل هذا في الاعتبار ، فإن الحساء الذي يعتمد على المرق يعد خيارًا أفضل إذا كنت تبحث عن الحساء أثناء مراقبة استهلاكك من السعرات الحرارية.
- الحكم النهائي بشأن الحساء المرق
- الحساء يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة. يمكن أن يؤدي تناول الحساء في بداية الوجبة إلى زيادة الشعور بالشبع وتقليل تناول السعرات الحرارية والمساعدة في إنقاص الوزن بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، من يمكنه أن يقول لا للحساء المصنوع من المرق؟ إنهم لا يشبعون فقط ، لكنهم أيضًا لذيذون!
البقوليات
- الفول والبازلاء والعدس ، على سبيل المثال ، معروفة بمحتواها العالي من الألياف والبروتين. هذا ، جنبًا إلى جنب مع حقيقة أنها منخفضة في كثافة الطاقة ، يجعلها طعامًا ممتلئًا قد يساعد حتى في إنقاص الوزن.
- ماذا تقول الدراسات عن البقوليات
- وجدت دراسات مختلفة أن الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس ممتلئة بنسبة 31 في المائة أكثر من المعكرونة والخبز. تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم ، وتحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكوليسترول. كما أنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، وكذلك الدهون الصحية. يمكن أن تكون البقوليات الغنية بالبروتين بديلاً صحياً للحوم ، حيث تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول.
- الحكم النهائي بشأن البقوليات
- تمتلئ البقوليات تمامًا بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ، لذا فهي خيار رائع لأي شخص يحاول إنقاص الوزن. هم أيضا يعامل لذيذ! يمكن أن تؤكل في أي مكان وفي أي وقت!
تفاح
- الفاكهة جزء مهم من نظام غذائي متوازن. وفقًا لدراسات مختلفة ، يرتبط استهلاك الفاكهة بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بمرور الوقت. فمؤشر شبع التفاح ، على سبيل المثال ، مرتفع نسبيًا. يحتوي التفاح على البكتين ، وهو ألياف قابلة للذوبان تساعدك على الشعور بالشبع عن طريق تأخير عملية الهضم بشكل طبيعي. كما أنها تحتوي على نسبة تزيد عن 85٪ من الماء ، لذا فهي تضيف الحجم والشبع دون إضافة سعرات حرارية.
- ماذا تقول الدراسات عن التفاح
- وتجدر الإشارة إلى أن تناول الفاكهة الكاملة الصلبة بدلاً من الفاكهة المهروسة أو المهروسة ، وهو أمر غير مُرضٍ ، يزيد من الشعور بالشبع. نظرت إحدى الدراسات في تأثير تناول شرائح التفاح الصلبة أو عصير التفاح أو عصير التفاح في بداية الوجبة. وفقًا للبحث ، فإن الأشخاص الذين تناولوا شرائح التفاح الصلبة استهلكوا 91 سعرًا حراريًا أقل من أولئك الذين تناولوا صلصة التفاح و 150 سعرًا حراريًا أقل من أولئك الذين شربوا عصير التفاح. عند مقارنتها بالفواكه الأخرى ، أدى تناول شرائح التفاح إلى الشعور بالامتلاء وتقليل الجوع.
الحكم النهائي بشأن التفاح
يحتوي التفاح على وفرة في الماء والألياف القابلة للذوبان مع انخفاض السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، يقدم التفاح "حلوى" لذيذة بعد الوجبة! ما الذي تريده أكثر من ذلك؟ إنها حلوة وصحية ولذيذة.